هر آنچه که باید در مورد انجام یوگا در طول دوره قاعدگی خود بدانید 

یوگا یک تمرین کل نگر است که حالت‌های فیزیکی، تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن را برای ارتقای سلامت کلی بدن ترکیب می‌کند. بسیاری از زنان مطمئن نیستند که آیا انجام یوگا در طول چرخه قاعدگی آن‌ها بی خطر و مفید است یا خیر.

خبر خوب این است که یوگا می‌تواند ابزار مفیدی برای مدیریت علائم پریود و ترویج آرامش باشد. در این مقاله، همه چیزهایی را که باید در مورد انجام یوگا در دوران قاعدگی بدانید، بررسی خواهیم کرد.

یوگا چیست؟

یوگا یک تمرین جامع است که از هند باستان سرچشمه گرفته است. این حرکت شامل انواع رشته‌های فیزیکی، ذهنی و روحی است که با هدف ارتقای رفاه کلی و تحقق انجام می‌شود.

کلمه "یوگا" از واژه سانسکریت "yuj" گرفته شده است که به معنای متحد شدن یا پیوستن است. یوگا در هسته خود سیستمی است که حالت‌های فیزیکی (آسانا)، کنترل تنفس (پرانایاما)، مراقبه (دیانا) و اصول اخلاقی را برای ایجاد ارتباط متعادل و هماهنگ بین بدن، ذهن و روح ترکیب می‌کند.

اغلب با فلسفه هندو برای دستیابی به روشنگری معنوی یا اتحاد با آگاهی بالاتر همراه است. در دوران مدرن، یوگا به عنوان نوعی ورزش و مدیریت استرس محبوبیت قابل توجهی به دست آورده است و میلیون‌ها نفر در سراسر جهان بدون توجه به اعتقادات مذهبی یا معنوی آن را انجام می‌دهند.

کلاس‌های یوگا معمولاً شامل مجموعه‌ای از وضعیت‌ها و حرکات است که بر روی هم‌ترازی مناسب، تکنیک‌های تنفسی، آرامش و کاهش درد تمرکز دارد.

مزایای تمرین یوگا بی‌شمار است و می‌تواند شامل افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل، بهبود وضوح ذهنی و تمرکز، کاهش استرس، آرامش و احساس رفاه کلی باشد. سبک‌ها و سنت‌های مختلفی از یوگا وجود دارد، از جمله هاتا، وینیاسا، آشتانگا، آیینگار، کوندالینی و غیره که هر کدام تاکید و رویکرد خاص خود را به این تمرین دارند.

توجه به این نکته مهم است که اگرچه یوگا می‌تواند از نظر جسمی چالش برانگیز باشد، اما در نهایت یک انتخاب شخصی است و تمرین‌کنندگان تشویق می‌شوند به بدن خود گوش دهند و تمرین را مطابق با نیازها و توانایی‌های فردی خود تغییر دهند.

فواید یوگا در دوران قاعدگی

وقتی صحبت از یوگا یا هر ورزش سبک دیگری در طول دوره قاعدگی می‌شود، صرف نظر از موقعیت و شرایط فیزیکی بدن، این حرکات کاملاً بی‌خطر هستند و خانم‌ها نباید نگران صدمه زدن به اندام‌های تناسلی خود باشند.

1- دردهای قاعدگی را تسکین می‌دهد

برخی از حرکات یوگا، مانند وضعیت کودک و چرخش به پشت، می‌توانند با کشش و شل کردن عضلات شکم، به کاهش دردهای قاعدگی کمک کنند.

2- گردش خون را بهبود می‌بخشد

وارونگی ملایم مانند حالت Legs-Up-The-Wall می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد و نفخ و احتباس آب را که معمولاً در طول قاعدگی تجربه می‌شود را تسکین دهد.

3- استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد

یوگا شامل تنفس عمیق و تکنیک‌های تمرکز حواس می‌شود که می‌تواند به مدیریت نوسانات عاطفی و تقویت آرامش کمک کند.

4- سطح انرژی را افزایش می‌دهد

حرکات ملایم و کشش در یوگا می‌تواند به مبارزه با خستگی و افزایش سطح انرژی در دوران قاعدگی کمک کند.

5- خلق و خو را بهبود می‌بخشد

ترشح اندورفین در طول تمرین یوگا می‌تواند خلق و خوی را بهبود ببخشد و حس خوبی را ایجاد کند و با فراز و نشیب‌های عاطفی که ممکن است با قاعدگی همراه باشد مقابله کند.

انتخاب تمرین مناسب یوگا

تمام مربی‌های یوگا معتقد هستند، افرادی که در طول دوره قاعدگی قرار دارند، باید از حرکات یوگا که به معده آن‌ها فشار وارد می‌کند اجتناب کنند. این حرکات می‌تواند باعث افزایش خونریزی و درد در قسمت پایین شکم شود.

1- یوگای ملایم و ترمیمی

سبک‌های یوگای ملایم مانند هاتا، یین یا یوگای ترمیمی را انتخاب کنید که بر حرکات آهسته، کشش‌های عمیق و آرامش تمرکز دارند.

2- از تمرین‌های شدید یا سنگین پرهیز کنید

سبک‌های یوگای با شدت بالا، مانند یوگای پاور یا داغ، ممکن است در طول قاعدگی شما خیلی سخت باشد و خستگی یا ناراحتی را تشدید کند.

3- به بدن خود گوش دهید

به احساس خود در هر روز در طول قاعدگی توجه کنید. ژست‌هایی که به انجام آن‌ها احساس ناراحتی می‌کنند یا باعث درد می‌شوند را تغییر دهید یا از آن‌ها بگذرید.

حرکات یوگا برای قاعدگی

حرکات یوگا کاملا متفاوت و متنوع است و هر فرد با توجه به نیاز خود می‌تواند از برخی حرکات خاص برای یوگا استفاده کند. در ادامه به تعدادی از حرکات یوگا که برای دوران قاعدگی مناسب هستند اشاره می‌کنیم.

1- ژست کودک (بالاسانا)

این خم شدن ملایم به جلو، کمر را کشیده و ماهیچه‌های شکم را شل می‌کند و باعث تسکین گرفتگی می‌شود.

2- پیچ و تاب به پشت (Supta Matsyendrasana)

چرخش‌های ملایم می‌توانند به تسکین ناراحتی قاعدگی و بهبود گردش خون در ناحیه شکم کمک کنند. پیچ‌ها همچنین به تحریک هضم غذا و افزایش آرامش نیز کمک می‌کنند. این حالت همچنین می‌تواند تنش را در قسمت پایین کمر کاهش دهد.

3- ژست پاها تا دیوار (ویپاریتا کارانی)

این وارونگی ترمیمی به بهبود گردش خون، کاهش تورم و رفع خستگی کمک می‌کند.

4- ژست گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana)

این جریان ملایم بین قوس دادن و گرد کردن پشت به کاهش تنش در ناحیه لگن و کمر کمک می‌کند.

5- حالت پل حمایت شده (Setu Bandha Sarvangasana)

انجام این حالت و خم شدن به پشت، شکم و ناحیه لگن را کشیده می‌کند و ناراحتی را کاهش می‌دهد. این حرکت علاوه بر کاهش درد، آرامش را هم تقویت می‌کند.

نکاتی برای تمرین یوگا در دوران قاعدگی

تمرین یوگا در دوران قاعدگی می‌تواند برای بسیاری از خانم‌ها مفید باشد، زیرا به کاهش گرفتگی عضلات، بهبود گردش خون و افزایش آرامش کمک می‌کند. با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید و تغییراتی را انجام دهید که در این مدت برای شما احساس راحتی ایجاد می‌کند.

1- از لوازم جانبی استفاده کنید

تکیه‌گاه‌ها، بالشت یا تخت می‌توانند به شما کمک کنند تا در انجام ژست‌ها راحتی بیشتری داشته باشید.

2- تمرکز حواس و مراقبت از خود را تمرین کنید

با خود ملایم باشید و در این مدت به نیازهای بدن خود احترام بگذارید. بر روی مراقبت از خود و شیوه‌های پرورش بدن تمرکز کنید.

3- هیدراته بمانید

قبل، حین و بعد از تمرین یوگا مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از جریان خون سالم حمایت کنید.

4- لباس‌های راحت بپوشید

لباس‌های گشاد و راحت انتخاب کنید که حرکت و تنفس راحت را امکان‌پذیر می‌کند. لباس‌های تنگ علاوه بر اینکه شما را کلافه می‌کنند جلو حرکت شما را هم می‌گیرند.

5- استراحت کنید

اگر احساس خستگی یا سبکی سر می‌کنید، بین ژست‌ها استراحت کنید یا جلسه تمرین کوتاه‌تری را انتخاب کنید.

6- ژست‌ها را اصلاح کنید

در صورت نیاز، ژست‌ها را برای تطبیق با هر گونه ناراحتی یا درد تنظیم کنید. اگر برای شما مناسب نیست از پیچ و تاب یا وارونگی عمیق اجتناب کنید.

یوگا پرانایاما و قاعدگی

1- تکنیک‌های تنفس آرام

روی تنفس آرام و عمیق شکمی تمرکز کنید یا تنفس متناوب از سوراخ بینی (Nadi Shodhana) را برای آرام کردن سیستم عصبی و تعادل انرژی تمرین کنید.

2- اجتناب از احتباس نفس

از تکنیک‌های حبس نفس مانند نفس آتش (کاپالاباتی) یا حبس طولانی ‌نفس در طول قاعدگی چشم پوشی کنید تا از تداخل با جریان طبیعی بدن جلوگیری کنید.

تمرین یوگا در دوران قاعدگی می‌تواند فواید متعددی از جمله تسکین دردهای قاعدگی، کاهش استرس، بهبود گردش خون، افزایش انرژی و بهبود خلق و خو را به همراه داشته باشد.

با انتخاب ژست‌های ملایم، گوش دادن به بدن خود و تمرین مراقبت از خود، می‌توانید یک تمرین یوگای حمایتی و پرورشی در طول دوره قاعدگی خود ایجاد کنید.

به یاد داشته باشید که در صورت داشتن هر گونه نگرانی خاص یا شرایط پزشکی مرتبط با قاعدگی، همیشه با پزشک متخصص خود مشورت کنید.